Posted on

Bagaimana Cara Nak Kawal Nafsu Makan

Baru-baru ni saya ada hantar e-mail dekat semua ahli studio, mereka yang pernah join zumba dan peserta-peserta Fat Loss Challenge, saya tanya pada mereka apa CABARAN terbesar dalam proses nak turunkan berat badan ni.

Ramai la yang reply dan kebanyakannya cabaran terbesar ialah tak boleh kawal nafsu nak makan.

Nafsu nak makan ni memang susah nak kawal kan. Bila pukul 10 pagi tu bila tengok kuih-muih yang nampak sedap tu, ish rasa nak makan je. Pukul 4 petang, rasa best je kalau dapat pisang goreng ni.

Setiap hari kita kena berlawan dengan godaan hebat ni, dan kalau kita tewas, mesti rasa bersalah je. Kita rasa kita lemah dan tak cukup kuat nak lawan godaan-godaan tu.

SAINS DI SEBALIK LAPAR

Menurut seorang profesor psikologi dari Universiti Drexel di Philadelphia, U.S,  Michael Lowe, secara asasnya ada 2 jenis ” lapar “ yang selalu kita alami. Pertama ialah lapar homeostatik dan kedua ialah lapar hedonik.

Lapar homeostatik ni ialah lapar yang bila kita tak makan selama beberapa jam, perut kita pon mula berbunyi dan berkocak-kocak kan. Rasa lapar ni datang disebabkan badan kita memerlukan kalori untuk tenaga badan, jadi otak hantar signal cakap kita perlu makan, jadi timbullah rasa lapar tu.

Tapi selalunya kita dah cukup makan dah tapi masih rasa lapar dan nak makan lagi, yang tu dipanggil lapar hedonik. Lapar ni bukan disebabkan badan kita perlukan tenaga tapi ada sebab-sebab lain dan selalunya hanya sebab nak mengisi sesuatu yang tak cukup tu, kita ingat kita perlu makan, tapi yang sebenarnya kita perlukan benda lain.

DARI MANA DATANGNYA NAFSU MAKAN NI?

Tapi pernah ke kita terfikir yang sebenarnya perasaan lapar ataupun keinginan nak makan tu sebenarnya mungkin satu cara badan kita nak sampaikan sesuatu dekat kita?

Badan kita ni kan macam bio-komputer, ada sistem tersendiri di mana lebih dari 100 trillion sel berhubung dan berfungsi 24/7 untuk pastikan kita bernafas, bergerak dan macam-macam lagi termasuk la keinginan untuk makan tadi tu.

Jadi macam mana semua ni ada kaitan?

Sebenarnya perasaan dan keinginan nafsu makan tadi tu ialah satu mesej penting yang badan kita hantar, nak bagitahu ada sesuatu yang tak cukup. Ianya macam satu isyarat untuk bantu kawal keseimbangan tubuh badan kita.

Cuba nanti, bila tiba-tiba rasa macam nak makan something je kan, kita berhenti sekejap, lepas tu kita buat analisis sikit dekat diri kita, fikir sekejap, kenapa aku rasa nak makan ni eh?

Adakah sebab kita betul-betul lapar, atau sebab lain ni. Kadang-kadang rasa bosan pon boleh buat kita rasa nak mengunyah. At least boleh distract otak kita sekejap supaya tak rasa bosan.

Antara sebab yang boleh buatkan kita rasa nak makan :

1. Kita dahaga dan kurang minum air 

Kira-kira 70% dari tubuh badan kita terdiri daripada cecair, jadi bila kurangnya air dalam badan, otak kita akan hantar signal yang badan kita ni dah nak dehidrasi, di mana selalunya signal ni selalu kita confuse dengan rasa lapar. Jadi perkara pertama yang kita kena buat bila ada keinginan nak makan ialah minum air kosong banyak-banyak.

2. Kita kekurangan nutrisi penting

Untuk badan kita berfungsi secara optimum, kita perlu suburkan badan kita setiap hari dengan macam-macam jenis makro dan mikronutrien.

Kalau badan tak dapat nutrien yang cukup, ia akan hantar isyarat dalam bentuk keinginan nak makan.

3. Masalah berkaitan hormon

Biasanya perempuan yang mengalami masalah ni terutama waktu sedang period atau pregnant, memang menjadi-jadi kan. Rasa nak makan je. Turun naik tahap estrogen atau testosterone boleh buatkan sebabkan ketagihan unik.

4. Kita ada masalah emosi 

Stress di tempat kerja atau di rumah, kecewa dengan pasangan, sunyi, tak puas hati, kurang semangat, dan macam-macam lagi la masalah emosi ni pon boleh buatkan timbul keinginan untuk makan.

Kita kena sentiasa refleks diri kita dan sedar yang bukannya makanan yang kita perlukan untuk selesaikan masalah emosi kita tapi cinta, inspirasi, persahabatan, atau hobi yang kita perlukan.

MACAM MANA NAK KAWAL NAFSU MAKAN KITA NI?

Bagi saya memang sekarang ni mencabar sangat nak kawal nafsu makan kita ni. Makanan-makanan yang dihasilkan sekarang memang dihasilkan khas untuk buatkan kita jadi ketagih, terutama makanan-makanan yang manis jadi syarikat yang hasilkan makanan – makanan ni boleh dapat untuk yang lebih besar. ( Boleh rujuk di sini )

Bukan tu je, nak dapatkan makanan yang sihat dan elok pon bukan main susah kan. Kalau ada pon, harga dia biasanya premium sikit. Last sekali pilihan yang kita ada memang limited sangat.

Tapi kalau anda serius nak ubah gaya hidup dan betul-betul nak turunkan berat, memang kena belajar macam mana nak kawal nafsu makan ni.

Berikut adalah beberapa langkah yang anda boleh ikut untuk mula belajar kawal nafsu makan :

1. Periksa tahap skala kelaparan anda

Adakah anda betul-betul tahu macam mana sebenarnya rasa lapar tu? Sebelum kita nak belajar macam mana nak kawal pemakanan kita, kita kena tahu yang kita ni betul-betul lapar ke atau saje je nak mengada kan.

Bila anda rasa anda berada pada tahap 1 atau 2, kena jaga-jaga sebab bila anda dah sampai tahap tu, memang anda mudah terjebak untuk makan lebih banyak dari yang sepatutnya. Seeloknya kalau berada pada tahap ni, just ambil makanan yang ringan-ringan je dulu, untuk naikkan tahap metabolisme dan untuk elakkan dari terlebih makan.

Sebaiknya makan pada tahap 3 atau 4 sebab kita lagi mudah nak kawal diri kita.

Tapi kalau anda rasa anda berada pada tahap 5 atau 6, dan masih lagi rasa macam nak makan something, memang kena check balik sebab apa nak makan tu. Sebab bosan atau ada sebab-sebab lain.

2. Makan setiap 4 jam sekali

Tips yang memang kebanyakan orang pakai untuk berjaya kawal nafsu makan dan turunkan berat, kurangkan makan tapi kerap makan. Haa macam mana tu?

Cuba set masa, setiap 4 jam kita kena makan sesuatu, tapi makan dalam kuantiti yang tak berapa banyak. Selain boleh buatkan tahap metabolisme badan kita sentiasa berada pada tahap optimum, so proses pembakaran kalori pon lebih efisien, kita pon akan kurang rasa nak makan lebih dari yang kita perlukan.

3. Lebihkan pengambilan fiber dan protein.

Fiber buatkan perut kita ambil masa yang agak lama untuk dihadam, jadi kita akan rasa kenyang lebih lama dan protein pula buatkan kita rasa lebih puas dan bina otot sekali, so boleh bantu untuk tingkatkan metabolisme kita.

Apa contoh fiber dan protein yang bagus?

Kacang, sayur-sayuran, buah-buahan, oatmeal, beras perang, adalah contoh makanan yang tinggi dengan fiber.

Protein yang bagus ialah ikan, kalau suka makan ayam, sebaiknya pilih ayam bahagian dada.

4. Mula Bersenam

Menurut satu kajian ((Evero, Hackett, Clark, Phelan, & Hagobian, 2012), mereka menguji beberapa kumpulan ni, dan terbukti mereka yang bersenam lebih cenderung untuk kurang makan, kawal nafsu makan dan amalkan gaya hidup yang lebih sihat.

Boleh mula bersenam sikit-sikit, at least 1 jam seminggu dulu, lepas tu tambah sikit sikit.

Jadi ini antara beberapa langkah yang kita boleh buat untuk mula kawal nafsu makan kita.

Apa pon, semua bermula dari “mindset” kita, sebab tu dalam program-program yang saya anjurkan, memang perkara pertama yang saya akan tekankan ialah dari segi mindset.

Kalau dah ada mindset yang betul, memang senang sangat nak mula turun berat dan berjaya tukarkan gaya hidup sihat.

Sentiasa kena ingat yang kita makan untuk hidup, bukan hidup untuk makan, kalau sentiasa berpegang pada prinsip ni, memang senang sangat nak kawal nafsu makan tu.

Semoga anda berjaya!

 

Comments

comments

Leave a Reply